我想減脂，但要怎麼吃才健康呢？一定要清淡水煮嗎？
常常聽到有人說：「減脂的成功，是3分動、7分吃」，但許多人一想到要設計減脂菜單就頭痛，甚至不知道哪些食物適合，更別提如何拿捏比例和均衡。
這篇文章將一步一步引導你完成自己的減脂菜單，讓你在踏出改變的第一步後，開始感受到身體的變化，不用每個食物都精準過磅。
小提醒：這是協助你將飲食習慣趨於均衡的工具，避免盲目跟隨極端飲食法。
當習慣建立起來，你會發現，小小的改變真的能帶來大成果。
減脂菜單設計步驟一：設定目標與需求
目標設定：
拿出紙筆，先簡單的思考想達成的目標和理想狀態，寫出大綱。
>>>>> 期限＋數字化目標＋形象目標
例如：「我想在三個月內減脂10%，並且雕塑身型，讓身材看起來有線條」，並找一張理想圖片作為標準，讓目標更加形象且具體。
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減脂菜單設計步驟二： 營養比例規劃
釐清每日所需熱量和營養比例，根據減脂目標設定適當的碳水、蛋白質、脂肪比例。
一樣，將目標寫在紙上並設定大約的營養比例。
宏量營養素分配：
宏量營養素建議參考資料
1. Precision Nutrition: Macronutrient Calculator – 提供不同身體目標的宏量營養素建議。
2. National Academy of Medicine – Dietary Reference Intakes – 提供官方的宏量營養素建議。
3. American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance – 針對運動員的飲食指引，涵蓋增肌和減脂的營養素建議。
計算每日熱量需求：
第一步：計算TDEE（每日總消耗熱量）
TDEE是指包含基礎代謝率 (BMR) 和所有活動消耗的總熱量。
簡單來說，TDEE是你每天需要的總熱量，而這個數字可用來設定增肌或減脂的熱量需求。
有很多文章解釋過TDEE怎麼計算，且網路上有很多方便的計算機，因此不打算在這邊解釋公式。
關於TDEE計算機請參考：基礎代謝率 (BMR) 計算機
算好之後，我們就能以TDEE為基礎建立熱量赤字。
第二步：設定熱量需求
增肌熱量盈餘：在 TDEE 基礎上增加熱量（通常建議每天增加 200-500 卡路里），以提供足夠的能量來支持肌肉增長。
減脂熱量缺口：在 TDEE 基礎上減少熱量（通常建議每天減少 300-500 卡路里），創造熱量赤字來減少體脂，但不至於影響代謝或肌肉維持。
設定完成的就是你要達到目標所需要攝取的熱量。
減脂菜單設計步驟三：使用模板完成目標設定以及需求輸入至Chat GPT
以我為例生成的菜單：
1.身體數據：身高168體重60體脂23
2. TDEE與活動量：TDEE約1808大卡，現在在澳洲農場採果工作、每週重訓4-5次
3.目標：想在三個月內減脂10%
4.飲食習慣:不喜歡水煮餐、喜歡香料、蔥薑蒜調味
5.習慣與作息：每天大致上三餐，固定時間，有去農場上班中午只喝高蛋白飲
6.熱量分配需求：碳水40%蛋白質30%脂質30%
7.補充品：平時吃維他命BCE和CoQ10，以及高蛋白飲、零食基本上是黑巧克力以及高蛋白零食
底下是輸入到Chat GPT後生成出來的菜單，會再根據實際情況微調。
這樣就可以省去很多挑選食材以及菜色的麻煩，對於沒有減脂飲食頭緒的人來說非常方便，如果吃膩這個菜單，那就再叫AI幫你按照原始需求更新不同食材或菜色就好了。
如果家裡廚房缺少的配置或是自身偏好快速完成的工具，例如：微波爐、氣炸鍋等都可以加入到個人需求內。
Chat GPT菜單計畫懶人模板
我想要設計一份適合我的減脂期與重訓的一週飲食菜單，請以表格方式呈現，並根據以下需求和資訊幫我精準制定出適合的營養與熱量需求：
1. 基本身體數據：
• 身高、體重、年齡、性別
• 體脂率（了解目前的體態，幫助設定減脂目標）
2. 每日活動量：
• 日常活動程度（例如：坐辦公桌、輕度活動、體力勞動等）
• 每週重訓次數和訓練強度（了解基礎代謝和消耗量）
3. 減脂與體重目標：
• 想減掉的體重或體脂比例
• 設定減重的時間範圍（例如三個月內達到目標）
4. 飲食偏好與忌口：
• 是否有特定食物過敏或忌口（例如不吃海鮮、乳糖不耐）
• 偏好食材與烹調方式（例如偏好清淡、不喜油膩）
5. 每餐習慣與生活作息：
• 每天有幾餐？固定的進餐時間嗎？
• 是否有進餐頻率的偏好（例如偏向少量多餐或三餐制）
6. 熱量分配需求：
• 每日所需的熱量需求及宏量營養素分配比例（碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例）
7. 目前飲食習慣：
• 是否已在執行減脂飲食或有任何特殊飲食模式（例如生酮、低碳等）
8. 是否需要補充品：
• 是否有使用或打算使用蛋白粉、BCAA、維他命等補充品
結語
當你可以開始掌握飲食比例、學會選擇食材時，就可以脫離心理上的「飲控」，而是依照身體需求而吃，這不只是追求減脂的過程，更是朝健康生活邁進的旅程。
隨著身體適應，你也會逐漸能夠客製化自己的菜單，靈活安排食譜，真正獨立且自由的掌控飲食。
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