相信有很多人為了「減重」而試過各種節食方法，但卻越來越不滿意自己的身材？其實我也是，看到照片或鏡子裡的自己開始變圓，腦袋裡冒出來的第一個念頭就是：「要開始節食了，不能吃那麼多。」
其實，減重與減脂是截然不同的概念，瘦不等於健康，更不一定擁有理想體態。我在這次的重訓和飲食調整中，成功讓腰圍縮小了4公分，體脂下降3%，同時維持健康和充足的能量。
只靠飲食也能減脂，但想塑形得靠重訓。
這次的經驗讓我深刻體會到，女生重訓後能更強壯與自信！
同樣是168公分體重60公斤，視覺差異卻很大：
如何吃出健康瘦身？我的營養秘訣分享
站上體重計，看著數字慢慢往上，我的心情就像坐雲霄飛車般，既沮喪又無力。甚至一看到鏡子裡的自己，就忍不住開始挑剔：腰怎麼又粗了？臉怎麼變圓了？’那段時間，我覺得唯一的解決方法就是「吃得更少」。
於是，我開始嘗試各種節食，但結果卻只讓自己更餓、更累，完全撐不下去。
因此，這次我決定採取科學的飲食策略，根據身高、體重計算出自己的每日總熱量消耗（TDEE），並設定每天攝取1600-1700卡路里的減脂熱量，以此達到減脂的目標。
>>> 基礎代謝率 (BMR) 計算機
想知道如何計畫飲食歡迎參考>>> 新手減脂｜超簡單3步驟教你用AI快速規劃減脂菜單，附設計模板
營養比例控制：
我的飲食計畫以高蛋白低碳水為主，蛋白質攝取量約等於體重的兩倍克數，碳水化合物則佔每日熱量的40%。這樣的飲食方式能幫助肌肉恢復，同時促進脂肪燃燒，而非只單純減少卡路里。
另外我很不喜歡長期吃水煮健康餐（沒味道非常痛苦），所以我通常都還是會爆香或用蔥薑蒜、香料調味。
好吃又健康才是長久之計。
重點在於營養均衡，而非一味節食，這樣才能在持續健身的同時保持良好體力和心情。
（以前害怕碳水的我，因為重訓的關係更認識它的功能，變得懂得適時攝取）
建立均衡飲食健康觀念>>>從迷茫到自信：這5本書和必看YT頻道幫我建立有效健康觀念
女生該怎麼重訓？3個步驟輕鬆實現理想體態
剛開始重訓時，我其實不是為了追求更好的身材，而是因為滑雪。
當時，我發現自己的核心力量和腿部穩定性還不足，滑雪時很容易感覺體力跟不上，甚至在高強度訓練後出現疲勞或小傷。為了讓自己在滑雪時能更穩、更持久，我決定開始進健身房強化肌力。
除了滑雪肌肉訓練之外，後續增加了體態目標，想針對腹部脂肪與背部線條進行重點訓練，改善過去的圓肩駝背問題，同時強化臀腿線條和上肢肌力。
減少腹部脂肪：
因爲我沒有想要很明顯的壯大腹肌，想要體脂降低後出來的結實線條，所以沒有特別練腹，都是做其他訓練時連帶核心肌群進行訓練，或是偶而做搖晃平板支撐、俄羅斯轉體。
改善圓肩駝背體態：
透過背部訓練：高位下拉、反手下拉，坐姿划船，啞鈴飛鳥以及引體向上機等，改善肩膀和背部姿勢，這些動作也連帶著用到手臂肌肉。
練背還有一個附帶的好處，就是臉部線條也會產生變化！！！
塑造臀腿線條：
我最專注的是臀部訓練，剛開始把能練到臀部的動作，都用小重量做了一輪，後來選幾個我覺得感受度最強的組合進行訓練。
目前最有感的動作：
髖外展、跪姿早安式、山羊挺身練臀、保加利雅單腿蹲、單腿硬拉
不單獨練腿，增強臀部線條而不讓腿部過於壯碩。
上肢肌力增強：增加上肢力量，使肩腰臀比例更勻稱，整體體態更飽滿。
整體而言，好看的肩腰臀比例是最終目標。
>>> 新手怎麼開始重訓？我如何拆解目標以及安排訓練（待更新）
「剛開始訓練時，其實我並沒有特別期待會有什麼體態上的改變，只是覺得這是一項必要的準備。但漸漸地，當我看到力量提升、滑雪時表現更穩定時，我開始對重訓本身產生了興趣。健身不再只是為了滑雪，而是成為了一種讓我充滿成就感的生活方式。
如何擺脫減重數字迷思？專注體態的變化
我知道很多女生每天都會關注體重數字，因為我以前也是，為每一次增減斤數而感到焦慮。
但這次我選擇改變心態，用體態的真實變化來代替單純的數字。在這三個月的重訓過程中，雖然體重沒有顯著下降，但體態卻發生了巨大的改變，這讓我更堅定了「減脂比減重重要」的信念。
慢慢地，我發現，當我開始正確飲食、循序漸進地訓練時，我的體態真的在改變。腰圍從一開始的毫無線條，到一個月後變得更緊實有型，這讓我感到一種從未有過的成就感！
從這個過程中，我學到「瘦」不代表「健康」，而女生重訓追求的健康體態才是自信的關鍵。
現在的我已經不再容易因為體重計上的數字浮動而讓心情大受影響，而是更重視鏡子裡的自己是否充滿力量。
我希望這段心路歷程能激勵更多女生，嘗試重訓、嘗試相信自己，找到屬於自己的力量。
歡迎關注下方社群帳號，將不定期分享旅外生活和實用資訊喔！